买球教养、博士研商生导师，复旦大学附庸华东病院养分学科带动人，上海市暮年养分强壮质控核心主任。

　　负责中国养分学会常务理事、暮年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分模范专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协暮年养分首席科学传布专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗研商会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长各类疾病的养分援手诊疗、养分评估和强壮处分，主办结束数十项科研项目，获省部级科科技功劳奖4项，正在国表里巨擘期刊揭晓学术论文100多篇，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头构造协议多个伙食养分相干的国度卫生行业模范、肌肉衰减养分与运动干与中国专家共鸣，负责多本学术杂志编委。

　　著作摘自《“肌”弗成失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙筑琴主编，上海科学普及出书社出书

　　刘奶奶平昔以还持有“有钱难买老来瘦”的见解，为了维系苗条的身段，每天吃很少食品，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，权且吃点鸡蛋。比来展现身体虚亏无力，提不起心灵，越发不念吃东西。去病院查验，医师告诉刘奶奶，她现正在存正在养分不良、肌肉衰减的状况。医师正在与刘奶奶的疏导中涌现，她的饮食机闭存正在题目，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食机闭简单，变成了养分不良，展现肌肉衰减归纳征。

　　1.我国养分监测数据显示，2012年60岁以上暮年人动物性食品摄入量相对较低，畜禽肉类食品、水产物和蛋类抵达伙食指南推选量的人分手为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食品摄入不够容易展现卵白质摄入不够，进一步展现养分不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上暮年人卵白质摄入量为47.9g/d，高龄白叟工40.1 g/d，76.6%的白叟卵白质摄入不够。

　　3.2012年中国60岁及以上住民低体重养分不良率为6.1%。动物性食品是优质卵白质的要紧来历，保障动物性食品的摄入，能够取得充分的优质卵白质，避免卵白质摄入不够，抗御卵白质养分不良和肌肉衰减。

　　均衡伙食形式，是指一段时光内伙食构成中的食品品种和比例能够最步地部地餍足分别年岁、分别能量水准强壮人群的养分和强壮需求。

　　食种类类完满、品种多样的伙食，应由五大类根本食品构成：第一类为谷薯类，搜罗谷类(含全谷物)和薯类，杂豆广泛维系整粒状况食用，与全谷物观点相符，且常为主食的质料，所以也放入此类；第二类为蔬菜和生果类；第三类为动物性食品，搜罗畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食品如烹饪油等。

　　《中国住民伙食指南(2022)》中与均衡伙食形式相干中心推选有以下三条：

　　闭节词：每天起码摄入12种以上食品，每天摄入谷类食品200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食品：50-100g。

　　均衡伙食形式是最大水平上保证人体养分必要和强壮的基本饮食，食品多样是均衡伙食形式的根本法则。每天的伙食应搜罗谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品。发起均匀每天起码摄入12种以上食品，每周25种以上。谷类为主是均衡伙食形式的要紧特点，每天摄入谷薯类食品250～400g，此中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食品不单是碳水化合物的要紧来历(54%～84%)，同时也是伙食纤维(19%～45%)、卵白质(41%～59%)的要紧来历。

　　闭节词：每天摄入蔬菜300～500g，奇怪生果200～350g，液态奶300~500g，豆成品25g以上。

　　蔬菜、生果、奶类和大豆及其成品是均衡伙食的要紧构成部门，坚果是伙食的有益填充。

　　蔬菜和生果是维生素、矿物质、伙食纤维和植物化学物的要紧来历，奶类和大豆富含钙、优质卵白质和B族维生素。发起餐餐有蔬菜，推选每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，推选每天摄入200～350g的奇怪生果，

　　。大豆、奶是优质卵白质和钙的要紧来历。吃各类奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，能够供给卵白质9.9~16.5g，钙321~535mg；常常吃豆成品，相当于大豆25g以上，可供给卵白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所必要的优质卵白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食品优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各类养分因素完满；吃畜肉应拔取瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。推选每天摄入动物性食品120～200g，此中每周起码2次水产物，每天一个鸡蛋，可供给优质卵白质22.7～39.3g。

　　闭节词：逐日卵白质摄入量跟强壮状况呈正相干。应将卵白质平衡分拨到一日三餐。

　　卵白质摄入量与肌肉的质地和力气呈正相干。人体从食品中摄取的卵白质可激动其本身肌肉卵白质合成。很多暮年人因为卵白质摄入不够，导致肌肉质地和力气明明消重，手脚肌肉构造乃至内脏构造损耗导致人体多编造效力阑珊。

　　欧洲肠表肠内养分学会推选：强壮白叟逐日卵白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病暮年患者1.2～1.5g/kg，有紧要疾病或养分不良的暮年人2.0g/kg，此中优质卵白质比例最好占一半。同时，应将卵白质平衡分拨到一日三餐，这比聚积正在一餐能取得更大的肌内卵白合成率。

　　研商声明，填充长链多不饱和脂肪酸并添加抗阻运动或与其他养分物质团结行使，可延缓肌少症的爆发。正在力气演练中，填充鱼油使暮年人肌力和肌肉卵白的合本钱事明显普及，但纯粹填充鱼油没成就。对待肌肉量遗失和肌肉效力削弱的暮年人，正在独揽总脂肪摄入量的条件下，应添加深海鱼油、海产物等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食品摄入。推选多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量养分素可担当范畴(AMDR)为逐日0.25～2.00g。

　　闭节词：发起维生素D的填充剂量为逐日15～20μg。添加户表运动有帮于普及暮年人血清维生素D水准。

　　研商声明，血清基线维生素D水准低，与其运动本事低落、握力和腿部力气消重、均衡本事低落等亲近相干。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部力气存正在明明正相干。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内爆发骨折的危害增大。所以，有需要检测完全肌少症暮年患者体内维生素D的水准，当血清25羟基维生素D低于寻常值范畴时，应予填充，发起维生素D的填充剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。添加户表运动有帮于普及暮年人血清维生素D水准，抗御肌少症；同时发起妥贴添加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食品的摄入。

　　均衡伙食央浼均匀每天的伙食应搜罗五大类的起码12种以上食品，每周起码25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所必要的优质卵白质，推选每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g，蛋类280～350g，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可供给优质卵白质22.7～39.3g。

　　大豆、奶是优质卵白质和钙的要紧来历。吃各类奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，常常吃豆成品每天相当于大豆25g以上。【孙建琴】均衡伙食健壮饮食之本